Zdrowe odżywianie, dieta, bycie fit, ćwiczenia – zewsząd otaczają nas te slogany. Na etykietach produktów, reklamach, wejściach do siłowni. Czy „zdrowe odżywianie” istnieje czy to tylko mit? Jak w świecie „wszystkiego i dostępu do wszelkich informacji” faktycznie zadbać o siebie, o swoją dietę i zdrowie?
Czym jest zdrowe odżywianie?
Niby pytanie banalne. A jednak… Przede wszystkim zdrowe odżywianie ma zapewnić nam energię, dostarczyć odpowiednich składników pokarmowych i odżywczych, a także dobrze wpływać na nasze samopoczucie, zatem musi być zbilansowane i odpowiednie do naszych potrzeb. W końcu jedzenie to nieodłączny element naszego trybu życia.
Zatem zdrowe, racjonalne odżywianie to takie, które daje nam siłę do życia, pobudza i utrzymuje nas po prostu w zdrowiu. Racjonalne żywienie polega na odpowiednim doborze produktów spożywczych, na odpowiedniej ich jakości, prawidłowym wykorzystaniu i zastosowaniu praktycznym. Skupienie się jedynie na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii nie zapewni mu prawidłowego funkcjonowania, ponieważ musi on otrzymać w pożywieniu składniki w odpowiedniej ilości i wzajemnej proporcji. Te zaś zależą od wieku, płci, trybu życia i stanu fizjologicznego. Jeżeli w pożywieniu wystąpi brak lub niedobór jednego ze składników pokarmowych, to inne mogą nie zostać w pełni wykorzystane.
Jakich składników potrzebuje nasz organizm, aby móc optymalnie funkcjonować? Przede wszystkim białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin, minerałów i wody. Ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, który występuje głównie w warzywach i owocach oraz w produktach pełnoziarnistych. Chociaż nie jest on składnikiem odżywczym, pełni dużą rolę w procesie trawienia. Pobudza perystaltykę jelit, a tym samym przyspiesza wydalanie kału i zapobiega obstrukcji. Błonnik zwiększa także objętość pożywienia, szybciej czujemy się syci, co jest ważne przy diecie odchudzającej. Z powyższych względów potrawy z warzyw, a w szczególności surówki, zalecane są dla osób prowadzących siedzący tryb życia, u których praca jelit jest zwolniona.
Dla każdego zdrowa dieta będzie inna – w końcu różnimy się gustem smaków i wyglądu (tak, jedzenie też musi apetycznie wyglądać, aby smakowało), to wszystko wpływa na nasze posiłki.
Idealnie dobrana dieta pozwala cieszyć się długim i zdrowym życiem. Dzięki niej mamy mniejsze szanse na zachorowanie np. na:
- cukrzycę,
- otyłość,
- próchnicę,
- nadciśnienie,
- nowotwory.
Jak dostosować dietę?
Najważniejsze, aby od razu nie rzucać się na głęboką wodę. Zmiany powinny być zaplanowane i wprowadzone małymi kroczkami. Działanie „na szybko” zniechęci nas, gdyż będziemy się od razu spodziewać równie szybkich efektów.
Nawyki żywieniowe należy zmieniać stopniowo. Mniejsza ilość cukrów z napojów, rezygnacja z codziennych fast foodów do 1 w tygodniu itd.
Ważne, aby nowa dieta nam smakowała. Nie lubisz jarmużu? Nie jedz go. Zamień na szpinak czy sałatę. W końcu nie będziesz jeść czegoś, za czym absolutnie nie przepadasz.
Nie bój się eksperymentów z nowymi daniami. Spróbuj nowych przypraw i połączeń smakowych. Wymyślaj swoje własne dania. A nuż znajdziesz w sobie nową pasję do gotowania! Bądź otwarta na nowe, ale rób to z głową – Twoje posiłki nadal muszą być zbilansowane i nietuczące.
Ile jeść?
Przyjęte jest, że najlepiej jeść 3-5 posiłków dziennie. W zależności od potrzeb, czasu, stylu życia. Nigdy mniej! Głodówka to najgorsza dieta, pamiętaj! Sama znajdziesz odpowiednią ilość posiłków dla siebie. W końcu każda z nas inaczej odczuwa głód.
Istotne, aby posiłki miały podobne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie objadaj się na sam wieczór albo tylko rano „na zapas”. To nic nie da. Jedz z głową.
Zasady zdrowego odżywiania
Posiłki muszą być regularne
Poprzez regularne spożywanie posiłków dostarczasz do organizmu odpowiednie ilości energii do działania. W ten sposób pozytywnie wpływasz na swoje samopoczucie, poprawiasz koncentrację, a co ważniejsze utrzymujesz wagę ciała w normie.
Należy pamiętać, aby miedzy posiłkami nie podjadać. Jeśli „masz na coś ochotę” to znaczy, że musisz zwiększyć ilość posiłków, które spożywałaś. Jadłaś 3 razy dziennie? Dodaj kolejny zbilansowany posiłek.
Produktom przetworzonym powiedz: nie!
Im bardziej żywność jest przetworzona, tym mniej ma wspólnego ze zdrowiem. Wszelkie fast foody, instant, dania gotowe czy w proszku nie powinny w ogóle być w Twojej diecie. Tak naprawdę nigdy nie wiadomo co dokładnie jest w „szybkiej żywności” i nikt nie ma pojęcia, jakie mogą być długotrwałe efekty jej spożywania. Zachodnia dieta bogata w tłuszcze i przetworzoną żywność sprzyja problemom z jelitami, wątrobą i trzustką. Odpuść sobie ulepszacze, a inwestuj w naturalne przyprawy. Im mniejsza ilość składników na opakowaniu, tym lepiej.
Warzywa to must have!
Warzywa są podstawą każdej zdrowej diety. Są źródłem witamin, błonnika, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Warzywa to najzdrowszy element żywienia. Najlepsze są surowe, ale gotowane na parze czy pieczone też są rewelacyjne. Można je nabyć przez cały rok – mrożone warzywa nie tracą na wartości odżywczej, a w dodatku są sycące i dają mnóstwo energii.
Jedzenie warzyw nie musi być nudne. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na zapiekane, faszerowane czy pieczone warzywa. Bakłażany, cukinia czy papryka mogą zaskoczyć Cię smakiem w połączeniu z brązowym ryżem, czy pełnoziarnistym makaronem. Jedz na zdrowie!
Ogranicz, a nawet zrezygnuj ze spożywania wędlin i czerwonego mięsa
Nadmierne spożycie wędlin i mięsa przyczynia się do rozwoju zachorowań na raka żołądka i jelita grubego.
Ogranicz cukier i sól
Nie dosładzaj jedzenia. W naturalnej żywności masz go pod dostatkiem, nie syp zatem tego sztucznego, gdzie popadnie. Czytaj etykiety, a dowiesz się, że cukier jest nawet w… keczupie!
Sól też ogranicz. W końcu podnosi ona ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie. Cały czas czujesz się opuchnięta i nabrzmiała? Wyeliminuj sól, a efekty Cię zaskoczą. Jeśli nie możesz oprzeć się tej małej pokusie postaw na sól potasową. A jeszcze lepiej – zioła. Zioła są aromatyczne, dodają smaku i niesamowitych zapachów potrawom!
Pij dużo wody
Woda należy do tych składników pokarmowych, których w organizmie ludzkim jest najwięcej i stanowi 60-70 proc. masy dorosłego człowieka, 75 proc. masy dziecka, a w przypadku noworodka – ponad 80 proc. Występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Jest rozpuszczalnikiem wielu składników, które w postaci roztworów rozprowadzane są po całym organizmie. Wspomaga organizm w usuwaniu toksyn z organizmu. Proces trawienia przebiega w środowisku wodnym. Woda wchodzi w skład soków trawiennych, a strawione pożywienie jest wchłaniane przez kosmki jelita cienkiego w postaci roztworów wodnych. Odgrywa ona też ważną rolę w przesuwaniu i wydalaniu kału. Ponadto jest głównym czynnikiem w regulowaniu temperatury ciała przez przenoszenie ciepła i parowanie. Bez udziału wody w organizmie człowiek nie może żyć, a już 15% jej niedoboru może spowodować śmierć.
Dorosła osoba powinna spożywać około 2l wody dziennie. Kawa, herbata, alkohol, soki i napoje energetyzujące nie nadają się do uzupełniania płynów w organizmie. Kawa np. zawiera dużo kofeiny, która odwadnia organizm. Po czym poznać, że pijesz zbyt mało wody? Oto objawy, jakie mogą wystąpić, gdy organizm jest odwodniony:
- Rzadkie oddawanie moczu, 2-3 razy dziennie, to sygnał, że organizm ma zbyt małą ilość wody. Może to powodować dysfunkcje nerek, które nie będą w stanie poradzić sobie z odfiltrowaniem zanieczyszczeń.
- Ciemnożółta barwa moczu to znak, że nasz organizm potrzebuje natychmiastowego nawodnienia.
- Zakażenie dróg moczowych.
- Przesuszona skóra – to jeden z najbardziej widocznych objawów odwodnienia organizmu.
- Przedwczesne starzenie.
- Rozkojarzenie, brak koncentracji.
- Zaparcia.
- Ból głowy nasilający się w czasie ruchu może być spowodowany brakiem odpowiedniej ilości wody w organizmie. Zanim więc sięgniesz po środek przeciwbólowy, wypij szklankę wody. Często pomaga.
- Zawroty głowy, zwłaszcza podczas dużego wysiłku.
- Uczucie suchości w jamie ustnej. Brak wody w organizmie może wpływać na mniejszą produkcję śliny. Jeśli przez kilka dni masz uczucie suchości w ustach, zacznij pić dużo płynów, w przeciwnym razie taki stan może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem gardła i przełyku.
- Uczucie głodu nawet po obfitym posiłku. Zdarza sie, że organizm myli łaknienie z pragnieniem, wysyłając nam nieodpowiednie do sytuacji sygnały. W przypadku silnej chęci zjedzenia dokładki, spróbuj najpierw napić się wody. Jeżeli głód ustąpi, oznacza to, że była to potrzeba nawodnienia.
Wodę najlepiej dostarczać organizmowi regularnie przez cały dzień w niewielkich ilościach lub odpowiednio do potrzeb.
A co z suplementami?
Pewnie zastanawiasz się, czy nowej diety „nie wzbogacić” o suplementy. Co trzeci Polak ma niedobór witaminy D. Dlaczego więc sobie nie pomóc? Co ważne, można i owszem, ale suplementy powinien dobrać nam lekarz, po wykonaniu odpowienich badań. W końcu to on ma największą wiedzę na temat tego, czego nam aktualnie w diecie brakuje i jak wspomóc nasz zdrowy tryb odżywiania.
Czytaj etykiety
Robiąc zakupy spożywcze z przyzwyczajenia zwykle kupujemy wciąż to samo. Błąd! Od dziś czytaj etykiety i to uważnie. Zwróć uwagę na to, w jakiej kolejności podawane są składniki – tego wymienionego jako pierwszy, zawsze jest najwięcej. Woda, cukier, sól na pierwszym miejscu? Odłóż od razu na półkę ten produkt. Kupuj produkty, które mają mniejsza ilość składników i krótsza datę spożycia (to znaczy, że nie zawierają sztucznych ulepszaczy, aby „podtrzymać” dłuższy termin przydatności do spożycia).
Kupuj produkty, które w składzie mają znane Tobie składniki. Nie sięgaj po te z hasłami „wyrób podobny”, „fit”, „light” – te ostatnie działają jak magnez jednak bardzo często się zdarza, że z „fit” nie mają nic wspólnego.
„Najlepszy sposób zachowania zdrowia – nie jeść, gdy się nie chce, i przestać jeść, gdy jeszcze jest chęć do jedzenia.”
Sadi z Szirazu
