Zdrowe odżywianie, dieta, bycie fit, ćwiczenia – zewsząd otaczają nas te slogany. Na etykietach produktów, reklamach, wejściach do siłowni. Czy „zdrowe odżywianie” istnieje czy to tylko mit? Jak w świecie „wszystkiego i dostępu do wszelkich informacji” faktycznie zadbać o siebie, o swoją dietę i zdrowie?
Czym jest zdrowe odżywianie?
Niby pytanie banalne. A jednak… Przede wszystkim zdrowe odżywianie ma zapewnić nam energię, dostarczyć odpowiednich składników pokarmowych i odżywczych, a także dobrze wpływać na nasze samopoczucie, zatem musi być zbilansowane i odpowiednie do naszych potrzeb. W końcu jedzenie to nieodłączny element naszego trybu życia.
Zatem zdrowe, racjonalne odżywianie to takie, które daje nam siłę do życia, pobudza i utrzymuje nas po prostu w zdrowiu. Racjonalne żywienie polega na odpowiednim doborze produktów spożywczych, na odpowiedniej ich jakości, prawidłowym wykorzystaniu i zastosowaniu praktycznym. Skupienie się jedynie na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii nie zapewni mu prawidłowego funkcjonowania, ponieważ musi on otrzymać w pożywieniu składniki w odpowiedniej ilości i wzajemnej proporcji. Te zaś zależą od wieku, płci, trybu życia i stanu fizjologicznego. Jeżeli w pożywieniu wystąpi brak lub niedobór jednego ze składników pokarmowych, to inne mogą nie zostać w pełni wykorzystane.
Jakich składników potrzebuje nasz organizm, aby móc optymalnie funkcjonować? Przede wszystkim białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin, minerałów i wody. Ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, który występuje głównie w warzywach i owocach oraz w produktach pełnoziarnistych. Chociaż nie jest on składnikiem odżywczym, pełni dużą rolę w procesie trawienia. Pobudza perystaltykę jelit, a tym samym przyspiesza wydalanie kału i zapobiega obstrukcji. Błonnik zwiększa także objętość pożywienia, szybciej czujemy się syci, co jest ważne przy diecie odchudzającej. Z powyższych względów potrawy z warzyw, a w szczególności surówki, zalecane są dla osób prowadzących siedzący tryb życia, u których praca jelit jest zwolniona.
Dla każdego zdrowa dieta będzie inna – w końcu różnimy się gustem smaków i wyglądu (tak, jedzenie też musi apetycznie wyglądać, aby smakowało), to wszystko wpływa na nasze posiłki.
Idealnie dobrana dieta pozwala cieszyć się długim i zdrowym życiem. Dzięki niej mamy mniejsze szanse na zachorowanie np. na:
- cukrzycę,
- otyłość,
- próchnicę,
- nadciśnienie,
- nowotwory.
Jak dostosować dietę?
Najważniejsze, aby od razu nie rzucać się na głęboką wodę. Zmiany powinny być zaplanowane i wprowadzone małymi kroczkami. Działanie „na szybko” zniechęci nas, gdyż będziemy się od razu spodziewać równie szybkich efektów.
Nawyki żywieniowe należy zmieniać stopniowo. Mniejsza ilość cukrów z napojów, rezygnacja z codziennych fast foodów do 1 w tygodniu itd.
Ważne, aby nowa dieta nam smakowała. Nie lubisz jarmużu? Nie jedz go. Zamień na szpinak czy sałatę. W końcu nie będziesz jeść czegoś, za czym absolutnie nie przepadasz.
Nie bój się eksperymentów z nowymi daniami. Spróbuj nowych przypraw i połączeń smakowych. Wymyślaj swoje własne dania. A nuż znajdziesz w sobie nową pasję do gotowania! Bądź otwarta na nowe, ale rób to z głową – Twoje posiłki nadal muszą być zbilansowane i nietuczące.
Ile jeść?
Przyjęte jest, że najlepiej jeść 3-5 posiłków dziennie. W zależności od potrzeb, czasu, stylu życia. Nigdy mniej! Głodówka to najgorsza dieta, pamiętaj! Sama znajdziesz odpowiednią ilość posiłków dla siebie. W końcu każda z nas inaczej odczuwa głód.
Istotne, aby posiłki miały podobne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie objadaj się na sam wieczór albo tylko rano „na zapas”. To nic nie da. Jedz z głową.
Zasady zdrowego odżywiania
Posiłki muszą być regularne
Poprzez regularne spożywanie posiłków dostarczasz do organizmu odpowiednie ilości energii do działania. W ten sposób pozytywnie wpływasz na swoje samopoczucie, poprawiasz koncentrację, a co ważniejsze utrzymujesz wagę ciała w normie.
Należy pamiętać, aby miedzy posiłkami nie podjadać. Jeśli „masz na coś ochotę” to znaczy, że musisz zwiększyć ilość posiłków, które spożywałaś. Jadłaś 3 razy dziennie? Dodaj kolejny zbilansowany posiłek.
Produktom przetworzonym powiedz: nie!
Im bardziej żywność jest przetworzona, tym mniej ma wspólnego ze zdrowiem. Wszelkie fast foody, instant, dania gotowe czy w proszku nie powinny w ogóle być w Twojej diecie. Tak naprawdę nigdy nie wiadomo co dokładnie jest w „szybkiej żywności” i nikt nie ma pojęcia, jakie mogą być długotrwałe efekty jej spożywania. Zachodnia dieta bogata w tłuszcze i przetworzoną żywność sprzyja problemom z jelitami, wątrobą i trzustką. Odpuść sobie ulepszacze, a inwestuj w naturalne przyprawy. Im mniejsza ilość składników na opakowaniu, tym lepiej.
Warzywa to must have!
Warzywa są podstawą każdej zdrowej diety. Są źródłem witamin, błonnika, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Warzywa to najzdrowszy element żywienia. Najlepsze są surowe, ale gotowane na parze czy pieczone też są rewelacyjne. Można je nabyć przez cały rok – mrożone warzywa nie tracą na wartości odżywczej, a w dodatku są sycące i dają mnóstwo energii.
Jedzenie warzyw nie musi być nudne. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na zapiekane, faszerowane czy pieczone warzywa. Bakłażany, cukinia czy papryka mogą zaskoczyć Cię smakiem w połączeniu z brązowym ryżem, czy pełnoziarnistym makaronem. Jedz na zdrowie!
Kiełki
Mimo swoich niepozornych rozmiarów, kiełki są pełne witamin i minerałów. Można je hodować w domu przez cały rok, więc nic nie stoi na przeszkodzie, by garść tych cudownych roślinek dodawać codziennie do kanapek, surówek, sałatek czy nawet posypywać nimi ziemniaki zamiast koperku. Możliwości spożywania kiełków są nieograniczone, a korzyści naprawdę ogromne.
Ogranicz, a nawet zrezygnuj ze spożywania wędlin i czerwonego mięsa
Nadmierne spożycie wędlin i mięsa przyczynia się do rozwoju zachorowań na raka żołądka i jelita grubego.
Ogranicz cukier i sól
Nie dosładzaj jedzenia. W naturalnej żywności masz go pod dostatkiem, nie syp zatem tego sztucznego, gdzie popadnie. Czytaj etykiety, a dowiesz się, że cukier jest nawet w… keczupie!
Sól też ogranicz. W końcu podnosi ona ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie. Cały czas czujesz się opuchnięta i nabrzmiała? Wyeliminuj sól, a efekty Cię zaskoczą. Jeśli nie możesz oprzeć się tej małej pokusie postaw na sól potasową. A jeszcze lepiej – zioła. Zioła są aromatyczne, dodają smaku i niesamowitych zapachów potrawom!
Pij dużo wody
Woda należy do tych składników pokarmowych, których w organizmie ludzkim jest najwięcej i stanowi 60-70 proc. masy dorosłego człowieka, 75 proc. masy dziecka, a w przypadku noworodka – ponad 80 proc. Występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Jest rozpuszczalnikiem wielu składników, które w postaci roztworów rozprowadzane są po całym organizmie. Wspomaga organizm w usuwaniu toksyn z organizmu. Proces trawienia przebiega w środowisku wodnym. Woda wchodzi w skład soków trawiennych, a strawione pożywienie jest wchłaniane przez kosmki jelita cienkiego w postaci roztworów wodnych. Odgrywa ona też ważną rolę w przesuwaniu i wydalaniu kału. Ponadto jest głównym czynnikiem w regulowaniu temperatury ciała przez przenoszenie ciepła i parowanie. Bez udziału wody w organizmie człowiek nie może żyć, a już 15% jej niedoboru może spowodować śmierć.
Dorosła osoba powinna spożywać około 2l wody dziennie. Kawa, herbata, alkohol, soki i napoje energetyzujące nie nadają się do uzupełniania płynów w organizmie. Kawa np. zawiera dużo kofeiny, która odwadnia organizm. Po czym poznać, że pijesz zbyt mało wody? Oto objawy, jakie mogą wystąpić, gdy organizm jest odwodniony:
- Rzadkie oddawanie moczu, 2-3 razy dziennie, to sygnał, że organizm ma zbyt małą ilość wody. Może to powodować dysfunkcje nerek, które nie będą w stanie poradzić sobie z odfiltrowaniem zanieczyszczeń.
- Ciemnożółta barwa moczu to znak, że nasz organizm potrzebuje natychmiastowego nawodnienia.
- Zakażenie dróg moczowych.
- Przesuszona skóra – to jeden z najbardziej widocznych objawów odwodnienia organizmu.
- Przedwczesne starzenie.
- Rozkojarzenie, brak koncentracji.
- Zaparcia.
- Ból głowy nasilający się w czasie ruchu może być spowodowany brakiem odpowiedniej ilości wody w organizmie. Zanim więc sięgniesz po środek przeciwbólowy, wypij szklankę wody. Często pomaga.
- Zawroty głowy, zwłaszcza podczas dużego wysiłku.
- Uczucie suchości w jamie ustnej. Brak wody w organizmie może wpływać na mniejszą produkcję śliny. Jeśli przez kilka dni masz uczucie suchości w ustach, zacznij pić dużo płynów, w przeciwnym razie taki stan może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem gardła i przełyku.
- Uczucie głodu nawet po obfitym posiłku. Zdarza sie, że organizm myli łaknienie z pragnieniem, wysyłając nam nieodpowiednie do sytuacji sygnały. W przypadku silnej chęci zjedzenia dokładki, spróbuj najpierw napić się wody. Jeżeli głód ustąpi, oznacza to, że była to potrzeba nawodnienia.
Wodę najlepiej dostarczać organizmowi regularnie przez cały dzień w niewielkich ilościach lub odpowiednio do potrzeb.
A co z suplementami?
Pewnie zastanawiasz się, czy nowej diety „nie wzbogacić” o suplementy. Co trzeci Polak ma niedobór witaminy D. Dlaczego więc sobie nie pomóc? Co ważne, można i owszem, ale suplementy powinien dobrać nam lekarz, po wykonaniu odpowienich badań. W końcu to on ma największą wiedzę na temat tego, czego nam aktualnie w diecie brakuje i jak wspomóc nasz zdrowy tryb odżywiania.
Czytaj etykiety
Robiąc zakupy spożywcze z przyzwyczajenia zwykle kupujemy wciąż to samo. Błąd! Od dziś czytaj etykiety i to uważnie. Zwróć uwagę na to, w jakiej kolejności podawane są składniki – tego wymienionego jako pierwszy, zawsze jest najwięcej. Woda, cukier, sól na pierwszym miejscu? Odłóż od razu na półkę ten produkt. Kupuj produkty, które mają mniejsza ilość składników i krótsza datę spożycia (to znaczy, że nie zawierają sztucznych ulepszaczy, aby „podtrzymać” dłuższy termin przydatności do spożycia).
Kupuj produkty, które w składzie mają znane Tobie składniki. Nie sięgaj po te z hasłami „wyrób podobny”, „fit”, „light” – te ostatnie działają jak magnez jednak bardzo często się zdarza, że z „fit” nie mają nic wspólnego.
„Najlepszy sposób zachowania zdrowia – nie jeść, gdy się nie chce, i przestać jeść, gdy jeszcze jest chęć do jedzenia.”
Sadi z Szirazu
